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¡Consume granos! Formas de disfrutar de los granos integrales

junio 18, 2025 General / Familia

¿Por qué comer granos integrales?

Los granos integrales tienen muchos beneficios para la salud.

Comerlos puede ayudar con lo siguiente:

  • Mantener tus encías sanas. Comer más granos integrales puede reducir el riesgo de enfermedades de las encías, que son más habituales durante el embarazo. Una enfermedad grave de las encías puede provocar un parto prematuro y bajo peso al nacer.
  • Controlar el peso. Los granos integrales sacian más que el pan blanco y otros granos refinados.
  • Reducir el riesgo de padecer diabetes. No comer suficientes granos integrales se relaciona con más del 25 % de los casos de diabetes tipo 2 en todo el mundo.
  • Proteger el corazón. Los granos integrales pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
  • Reducir el riesgo de cáncer. Comer más granos integrales se relaciona con un riesgo un 22 % menor de padecer cánceres digestivos, incluido el de colon.
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Opciones de granos integrales

Consejo

¿No te gustan mucho los granos integrales?

No te preocupes, hay MUCHAS opciones y es fácil añadirlos a tu alimentación. Con tantas opciones, es probable que encuentres al menos algunas que puedas disfrutar.

Granos integrales en su forma natural
  • Arroz integral
  • Quinua
  • Avena
    (avena arrollada,
    avena cortada)
  • Cebada (descascarada o perlada)
  • Bulgur (trigo partido)
  • Farro
  •  Mijo
  •  Sorgo
  •  Alforfón
  • Arroz salvaje
  •  Amaranto
  •  Tef
Harinas y productos integrales
  • Harina de trigo integral
  • Harina de maíz integral
  • Pan de trigo integral
  • Tortillas de trigo integral
  • Pasta integral
Bocadillos integrales
  • Granola integral
  • Pretzels integrales
  • Galletas integrales
  • Chips de pan pita integral
  • Palomitas de maíz (un refrigerio naturalmente integral)
  • Galletas de arroz integral
Alimentos integrales para el desayuno
  • Cereales integrales
    (como Cheerios, trigo
    triturado o avena)
  • Waffles integrales
  • Panqueques integrales
  • Bagels de trigo integral
  • Muffins ingleses de trigo integral
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Consejos para probar granos integrales

  • ✓ Comienza con alimentos familiares. Cambia a las versiones integrales de los alimentos que ya disfrutas, como pan integral en lugar de pan blanco, arroz integral en lugar de arroz blanco o pasta integral en lugar de pasta blanca.
  • ✓ Prueba diferentes marcas o variedades. Cada una sabe un poco diferente.
  • ✓ Comienza de a poco mezclando pan blanco y pan integral para hacer “sándwiches rayados”.
  • ✓ Usa pan integral en los favoritos de la familia, como tostadas francesas o sándwiches de queso fundido.
  • ✓ Quita la corteza para hacerlo más familiar al principio.

Formas divertidas y sabrosas de usar pan integral

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Sándwich de plátano y mantequilla de maní

Este bocadillo rápido y fácil aporta fibra, proteínas y grasas saludables.

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Budín de pan

Hazlo dulce con frutas o salado con verduras, carne y queso.

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Crutones

Corta el pan en trozos, mézclalo con aceite y especias, y hornéalo a 400 °F durante 6 a 8 minutos. Añade los crutones tostados en ensaladas y sopas.

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Cazuelas de huevo

El uso de pan integral en una cazuela de huevo agrega beneficios nutricionales como fibra, vitaminas y minerales. También puede aportar un ligero sabor a nuez y una buena textura a la cazuela.

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Pan rallado
Tuesta el pan a 325 °F durante 20 a 25 minutos, y luego tritúralo.

Usa el pan rallado casero para lo siguiente:

  • Hacer albóndigas o pastel de carne
  • Empanar el pollo o el pescado antes de hornear
  • Hacer palitos de calabacín crujientes (mezcla el pan rallado con queso parmesano y ajo en polvo)
  • Espolvorear sobre las verduras y asar para obtener una cobertura crujiente
  • Cubrir macarrones con queso u otros guisos
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Huevo en un agujero

Haz un agujero en el pan, rompe un huevo dentro y cocínalo en una sartén.

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Tostadas con ajo

Quedan perfectas con espaguetis integrales y albóndigas.

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Minipizzas

Utiliza panecillos de hamburguesa de trigo integral o muffins ingleses integrales como base.

Hacer pequeños cambios puede aportar grandes beneficios para la salud.
Prueba los granos integrales: ¡quizás encuentres tu nuevo favorito!

REFERENCIAS

Guo, S., Feng, J., Wang, Y., & Li, H. (2025). Association between intake of whole grain and periodontitis among adults in the United States: A population-based study. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 76(1), 62-72.
https://doi.org/10.1080/09637486.2024.2420265

O’Hearn, M., Lara-Castor, L., Cudhea, F., Miller, V., Reedy, J., Shi, P., Zhang, J., Wong, J. B., Economos, C. D., Micha, R., & Mozaffarian, D.; Global Dietary Database. (2023). Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries. Nature Medicine, 29(4), 982-995.
https://doi.org/10.1038/s41591-023-02278-8

Whole Grains Council. (2017). Summary of recent whole grain research 2012-2017.
https://wholegrainscouncil.org/sites/default/files/atoms/files/2017WGC_ResearchReport.pdf

Autora: Bridget Swinney, MS, RDN, LD
Side Lying Hold

Side-Lying Hold

  1. For the right breast, lie on your right side with your baby facing you.
  2. Pull your baby close. Your baby’s mouth should be level with your nipple.
  3. In this position, you can cradle your baby’s back with your left arm and support yourself with your right arm and/or pillows.
  4. Keep loose clothing and bedding away from your baby.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You want to rest while baby feeds
  • You are breastfeeding in the middle of the night
  • You and your baby are comfortable in this position
Cross Cradle Hold

Cross-Cradle Hold

  1. For the right breast, use your left arm to hold your baby’s head at your right breast and baby’s body toward your left side. A pillow across your lap can help support your left arm.
  2. Gently place your left hand behind your baby’s ears and neck, with your thumb and index finger behind each ear and your palm between baby’s shoulder blades. Turn your baby’s body toward yours so your tummies are touching.
  3. Hold your breast as if you are squeezing a sandwich. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  4. As your baby’s mouth opens, push gently with your left palm on baby’s head to help them latch on. Make sure you keep your fingers out of the way.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby is premature
  • Your baby has a weak suck
  • Your baby needs help to stay latched
  • Your baby needs extra head support
  • You and your baby are comfortable in this position
Football Hold

Clutch or “Football” Hold

  1. For the right breast, hold your baby level, facing up, at your right side.
  2. Put your baby’s head near your right nipple and support their back and legs under your right arm.
  3. Hold the base of your baby’s head with your right palm. A pillow underneath your right arm can help support your baby’s weight.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Bring baby to you instead.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You have large breasts
  • You have flat or inverted nipples
  • You have a strong milk let-down
  • You are breastfeeding twins
  • Your baby likes to feed in an upright position
  • Your baby has reflux
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Cradle Hold

  1. For the right breast, cradle your baby with your right arm. Your baby will be on their left side across your lap, facing you at nipple level.
  2. Your baby’s head will rest on your right forearm with your baby’s back along your inner arm and palm.
  3. Turn your baby’s tummy toward your tummy. Your left hand is free to support your breast, if needed. Pillows can help support your arm and elbow.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby needs help latching on
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Laid-Back Hold

  1. Lean back on a pillow with your baby’s tummy touching yours and their head at breast level. Some moms find that sitting up nearly straight works well. Others prefer to lean back and lie almost flat.
  2. You can place your baby’s cheek near your breast, or you may want to use one hand to hold your breast near your baby. It’s up to you and what you think feels best.
  3. Your baby will naturally find your nipple, latch, and begin to suckle.

This hold is useful when:

  • Your baby is placed on your chest right after birth
  • You have a strong milk let-down
  • You have large breasts
  • You and your baby are comfortable in this position